Muchas mujeres y hombres, que tratan de encontrar la siguiente dieta por sí mismos, anticipan de antemano el regreso de los kilos de más poco después de su finalización. Para evitar esto, es importante elaborar una dieta y un plan de entrenamiento para perder peso: un programa seleccionado adecuadamente lo ayudará a ajustar de manera competente su cuerpo para perder peso, como resultado de lo cual el peso no volverá a su valor anterior. . El resultado que conseguirás gracias a tu actividad, el menú ajustado y el balance hídrico se mantendrá en el futuro, pero con la condición de que no vuelvas a tu dieta anterior.
¿Qué es un programa de adelgazamiento?
Cualquiera que quiera deshacerse de los kilos de más debe saber que un programa de pérdida de peso es un enfoque integrado que incluye un programa de entrenamiento específico y una dieta óptima. Para hacer que la figura sea delgada y atlética, es necesario desarrollar un esquema individual basado en complejos ya conocidos. Para lograr la pérdida de peso que necesitas, debes tener un plan de acción específico, así que elige tus ejercicios, haz un horario, ajusta el menú y asegúrate de registrar tus resultados.
Programa mensual
¿Cómo perder peso en un mes y hacer el programa de adelgazamiento adecuado? El programa de nutrición y entrenamiento para bajar de peso implica el desarrollo de un horario específico para un período específico, por ejemplo, durante un mes. Haga una rutina de ejercicios; es mejor hacerlo cada dos días, pero no más a menudo. Si aumenta la intensidad del entrenamiento cardiovascular, aeróbico o de fuerza, su cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse. La duración del entrenamiento debe ser de al menos 45 menos, pero no más de 1, 5 horas. Para comenzar el proceso de quemar grasa, esto es suficiente.
Cómo hacer un plan
Antes de seguir una dieta pesada o unirse al gimnasio, cree una rutina de pérdida de peso personalizada. El resultado de cualquier actividad depende en gran medida de un objetivo claramente establecido y de un plan preestablecido para lograrlo. El proceso de pérdida de peso no es una excepción. Para crear un plan eficaz, necesitará:
- determinar el momento;
- dispensador número de comidas;
- piense claramente en un plan de alimentación;
- Desarrollar un complejo de entrenamiento individual.
Cómo bajar de peso en un mes
Se debe diseñar un plan de pérdida de peso que le ayude a perder esos kilos de más en solo 30 días para que el proceso de perder peso no perjudique su salud. No demasiado rápido, pero un método eficaz para bajar de peso implica una combinación de cierta actividad física con un menú ajustado. Olvídese de los entrenamientos agotadores y las dietas estrictas, es mejor seguir estas 5 reglas de hierro:
- Elimina de la dieta los alimentos fritos y grasos, el pan blanco, la comida rápida, los dulces.
- Beba hasta 1, 5-2 litros de agua al día, pero no café, té, compotas.
- Desayune, almuerce y cene a la misma hora todos los días.
- Olvídese de que está perdiendo peso, simplemente disfrute del proceso.
- No olvide moverse más, no se siente en el lugar de trabajo.
En el gimnasio
También puede iniciar el proceso de pérdida de peso si trabaja duro en los simuladores. Si es un principiante, entonces es mejor utilizar los servicios de un entrenador personal. Con la ayuda de varios ejercicios, puede aumentar significativamente los músculos, pero no se olvide del entrenamiento cardiovascular: hágalo en una cinta de correr, un entrenador de pasos o elíptica. El entrenamiento para bajar de peso debería tomar alrededor de 1, 5 horas; no olvide calentar durante 5 a 10 minutos.
Al elegir ejercicios de fuerza, debe ejercitar los grupos de músculos más grandes: pecho, espalda, piernas. Al trabajar con ellos, se gasta la máxima energía, lo que le permitirá quemar más calorías. Es recomendable hacer cada ejercicio en 3-4 series. Asegúrese de estirar después de clase. Es muy importante tener un sueño de calidad, sin él, su rendimiento se reducirá a cero. Los ejercicios de fuerza que pueden ayudarlo a perder peso incluyen:
- sentadillas
- press de banca;
- press de banca desde el pecho;
- Lagartijas;
- flexión de brazos con barra y otros.
En casa
¿Necesita una dieta eficaz y un plan de ejercicios para perder peso en casa? En este caso, preste atención a algunos ejercicios. Al mismo tiempo, no te olvides de una dieta equilibrada y un rechazo total a comer en exceso. La preparación para las clases es muy importante, que debe incluir ejercicios de calentamiento: el cuerpo se inclina hacia la derecha y hacia la izquierda, trote ligero en el lugar, etc. Para que la pérdida de peso en 4-5 semanas sea efectiva, elija la lista óptima de ejercicios que deben realizarse para 10-20 repeticiones en 2-3 series:
- levantamientos de torso clásicos;
- barra lateral;
- retortijón;
- levantar la pelvis en posición supina;
- sentadillas
- estocadas
- montar a caballo
- saltar la cuerda
- retrocede y otros.
Plan de alimentación para adelgazar durante un mes
Un régimen saludable que puede ayudarlo a quemar el exceso de grasa incluye al menos 5 comidas ligeras:
- El desayuno es la comida más nutritiva: puede incluir yogur (bajo en grasa), fruta fresca, muesli con avena.
- Para el almuerzo, puedes hacer cualquier tipo de sopa, ensalada de verduras con arroz.
- Para la cena, es mejor cocinar pechuga de ave hervida con ensalada / pescado al horno con verduras.
- Para los bocadillos, elija verduras frescas, manzanas.
Los principios de una buena nutrición.
Es muy importante desarrollar un plan específico para adelgazar. En 3-4 semanas de actividades bien ejecutadas, como ejercicio regular y una nutrición adecuada, puede llevar estos hábitos a la automaticidad. El proceso mismo de reducir el exceso de peso se volverá no solo rápido, sino también ordenado, y el resultado finalmente será estable. Se recomienda centrarse en los productos de origen vegetal, sin olvidar la carne y el pescado. Los principios de una buena nutrición:
- Comida fraccionada.Necesita comer en promedio 4-5 veces al día.
- Contenido calórico. . . La fórmula es la siguiente: 0. 9 x el peso deseado (kg) x 24. En este caso, es necesario tener en cuenta que parte de las calorías se gastan en tal o cual actividad, por lo que se pueden agregar varios cientos de kcal al la figura resultante.
- Relación BZHU(proteínas, grasas, carbohidratos). La mejor opción es un valor en el rango de 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
- Volumen de servicio.Comiendo 5-6 veces al día, asegúrese de que el tamaño de la porción no sea más de 250-300 g.
- Balance de agua.Beba unos 2 litros de agua pura al día, preferiblemente agua mineral.
Que excluir de la dieta.
Es necesario comenzar a corregir su dieta, que debe volverse hipocalórica, con exclusión de alimentos, cuyo uso aumentará su peso. Al mismo tiempo, tu nutrición diaria debe incluir todos los elementos necesarios para el organismo. Solo un sistema nutricional bien elegido ayudará a que el peso vuelva a la normalidad y elimine la grasa en las áreas problemáticas. Elimina los siguientes alimentos de tu dieta:
- harina;
- carnes ahumadas;
- confitería;
- bebidas dulces y carbonatadas;
- productos instantáneos;
- salchichas
- productos de panadería elaborados con harina de trigo.
Qué alimentos contribuyen a la pérdida de peso
Los nutricionistas recomiendan que quienes deseen adelgazar, además de imponer restricciones en la cantidad de raciones e ingesta calórica, recurran a alimentos que favorezcan la pérdida de peso. Al mismo tiempo, no se debe olvidar que el resultado depende tanto de las características del cuerpo que pierde peso como de su edad. Los alimentos que ayudan en el proceso incluyen maní, piñones y nueces, almendras, manzanas, higos, pomelo, piña, frutos secos, repollo, zanahorias, kéfir y algunos otros.
Menú mensual
Perder peso para niñas y hombres sin la nutrición adecuada es muy difícil. Incluso un factor como la aptitud puede no ser del todo satisfactorio en este caso. Después de haber decidido componer el menú usted mismo, recuerde que la carne y el pescado no deben excluirse por completo de la dieta, esto no es una dieta. La leche, el yogur, el requesón lo salvarán de la deficiencia de calcio. Crea un diario online donde grabarás tus comidas y todos tus entrenamientos. Un ejemplo de una dieta saludable de 1 día que puede tomar como muestra y usar para perder peso con el tiempo con algunos ajustes:
- Desayuno: fibra con carbohidratos.
- Segundo desayuno: alimentos con proteínas, por ejemplo, yogur, requesón con frutas.
- Almuerzo: proteínas con carbohidratos, por ejemplo, sopa, caldo de pollo.
- Merienda: frutas.
- Cena: proteínas, por ejemplo, filetes de carne o pescado.
- Por la noche: requesón o kéfir.
Plan de entrenamiento
Puede perder kilos de más y fortalecer su cuerpo recurriendo a un proceso de entrenamiento bien planificado. Al hacer esto, asegúrese de consumir cantidades adecuadas de alimentos saludables y beber agua. Su tarea es distribuir adecuadamente las cargas de energía y cardio para que el cuerpo trabaje seriamente todos los días de la semana, pero no se esfuerce demasiado. Deje que se recupere durante el fin de semana. Plan de lección aproximado:
- Lunes - fuerza, cardio.
- El martes es cardio.
- El miércoles es poder.
- El jueves es cardio.
- Viernes - fuerza, cardio.
- El sábado y el domingo son de descanso.
Programa de fitness
¿Estás comprometido en la elaboración de un entrenamiento paso a paso que te proporcionará una pérdida de peso gradual con una mayor consolidación del resultado? En este caso, recurra al fitness. Es mejor entrenar 3 veces a la semana día por medio durante 40-60 minutos. Si el horario no lo permite o tiene la fuerza, a veces puede hacer ajustes y entrenar dos veces seguidas. Algunos días también tendrás que dedicarte al entrenamiento cardiovascular: cinta de correr, elíptica, bicicleta. Un programa de ejemplo para 1 día, que puede convertirse en la base:
- Se pone en cuclillas - 15 veces.
- Estocadas con mancuernas en la mano, 10 veces con cada pierna.
- Tire de la mancuerna hacia el cinturón con una mano, 10 veces con cada mano.
- Pull-ups: tantas como sea posible.
- Press inclinado con barra - 12 veces.
- Extensión.
Ejercicios de fuerza
La dieta y el plan de ejercicios para bajar de peso deben incluir entrenamiento de fuerza, al menos de baja intensidad. Gracias a ellos, el cuerpo se volverá más tonificado y realzado. No se recomienda combinarlos con una carga cardiovascular. Antes de hacer ejercicio, es necesario calentar bien para que los músculos sean más elásticos. Ejercicios de fuerza efectivos: cada tipo de carga debe realizarse de 10 a 20 veces 3 series:
- estocadas
- levantar piernas;
- sentadillas:
- Lagartijas;
- levantar brazos a los lados con mancuernas;
- bombear los músculos de la prensa;
- extensión de piernas mientras está sentado.
Entrenamiento cardiovascular y de fuerza alterno
Una combinación de fuerza y cardio es la solución perfecta para perder peso. Puede alternarlos día a día y dentro de una lección. Por ejemplo, el entrenamiento a intervalos es una buena opción, que implica combinar ambos tipos de actividad en una sola visita al gimnasio. En este caso, alterna entre ejercicios cardiovasculares y de fuerza cada 8 minutos. Un entrenamiento completamente dividido es adecuado para aquellos que visitan el gimnasio con mucha frecuencia.
Cálculo de la intensidad de la actividad física.
Un plan de ejercicios de alimentación saludable y pérdida de peso requiere un cálculo de la intensidad del ejercicio. Una de las formas de solucionar este problema se basa en la determinación del pulso. La tasa máxima permitida se calcula de la siguiente manera: el número de años se resta de 220, por ejemplo, 220-50 = 170. La intensidad moderada de la actividad física es del 50 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima permitida. A alta intensidad, esta cifra es del 70 al 85%.
Esquema de entrenamiento para adelgazar
Un entrenamiento en el gimnasio debe comenzar con un calentamiento. Pase unos 15 minutos en una cinta de correr, un motor de pasos, una bicicleta estática o una pista de fitness. Después de eso, puede comenzar a tirar del bloque vertical, lo que ayudará a fortalecer el corsé muscular de la espalda. El peso óptimo para las niñas principiantes es de 10 a 15 kg. Haz 3 series de 12 repeticiones. Para ejercitar los músculos de la mitad de la espalda, realice un tirón de bloque horizontal: peso - 10 kg, 3 series de 10 veces. Otros ejercicios para adelgazar:
- Cría clásica con mancuernas acostado. Comience con 3 kg - 3 series de 10 repeticiones.
- Flexión simultánea de brazos con mancuernas en posición de pie. Comience con 3 kg - 3 series de 15 repeticiones.
- Realice la reducción de piernas en un simulador especial. Comience con 15-20 kg - 2 series de 20 repeticiones.
- Levante las piernas colocándolas debajo de un rodillo acolchado en una máquina especial. Comience con 10-15 kg - 3 series de 12 repeticiones.
Intervalo
El cardio con intervalos de reducción de volumen es ideal para cualquier persona que prefiera el entrenamiento de fuerza. El tiempo de ejecución es de 30 a 40 minutos. Para esta actividad necesitará una cinta de correr y una cuerda para saltar. Durante 5 minutos tendrás que calentar a un ritmo tranquilo para sudar un poco, y el pulso ha llegado a 110. En el proceso, bebe líquido (agua a temperatura ambiente). Después de eso, tendrá un entrenamiento serio pero efectivo que le ayudará a perder peso:
- Corre durante 3 minutos a un ritmo acelerado (frecuencia cardíaca 130-140), luego dedica 2 minutos a saltar la cuerda. Repita el bloque.
- Salte la cuerda durante 1 minuto, luego aumente gradualmente su ritmo durante 4 minutos. Repetir.
- Durante 10 minutos, alterna entre acelerar y trabajar a un ritmo lento.
- Enganche. Corre lentamente durante 3-5 minutos, estira los glúteos, la espalda baja, los cuádriceps.
Circular
También puede iniciar el proceso de pérdida de peso corporal con la ayuda del entrenamiento en circuito. Su duración es de 15 a 60 minutos. Durante este tiempo, debe realizar 3-8 ciclos, que consisten en 10-12 ejercicios, el descanso entre los cuales debe ser de 2-5 minutos. El espacio entre los círculos no debe exceder los 2-5 minutos. El programa clásico de adelgazamiento consta de:
- sentadillas
- Lagartijas;
- agachándose;
- saltar "estrella de mar";
- vaivenes de la prensa;
- saltar la cuerda
- carrera de transbordadores;
- pequeño trote.
Crossfit
Crossfit también es ideal para perder peso, cuyos ejercicios básicos consisten en sentadillas, dominadas, flexiones y saltos. Hay muchas opciones en esta técnica, por lo que es mejor recurrir a la ayuda de un entrenador profesional para elegir el programa adecuado. Durante el ejercicio, se gasta una gran cantidad de energía, por lo que la nutrición debe ser adecuada. Es posible lograr la pérdida de peso con CrossFit en general; al mismo tiempo, bombearás bastante bien. Algunos ejercicios:
- Burpee. Siéntese con las manos en el suelo y las piernas tocando el pecho. Ponte de pie en una posición boca abajo y dobla las piernas. Vuelve a la posición inicial y salta.
- Kipping. Pull-ups regulares en la barra horizontal que deben realizarse rápidamente.
- Ponerse en cuclillas. El ejercicio es similar a las sentadillas regulares, pero cuando levantas, debes saltar hacia arriba con todas tus fuerzas.